Alimentazione

Le raccomandazioni per la prevenzione dei tumori invitano a fare attenzione agli alimenti e bevande che promuovono l’aumento di peso, ed invitano quindi a limitare il consumo di alimenti densi di energia ed ad evitare le bevande dolci.

Spingono inoltre a consumare principalmente alimenti di orgine vegetale ed a limitare il consumo di carni rosse, sia fresche che conservate (salumi, insaccati, etc). Dal punto di vista nutrizionale da queste modifiche deriva un aumento della fibra, delle vitamine, dei sali minerali e di altri componenti alimentari complessi (ad es. polifenoli e fitoestrogeni) e una riduzione dei grassi animali (costituiti soprattutto da  acidi grassi saturi).
Come possiamo comportarci per mettere in pratica queste raccomandazioni?

Ricordiamoci ogni giorno di consumare frutta e verdura/ortaggi in abbondanza. Ogni pasto dovrebbe esserne ricco, compresa la prima colazione del mattino. Frutta e verdura hanno pochissime calorie, ed essendo molto voluminose (soprattutto le verdure) aiutano a darci senso di sazietà. Oltre a fornirci minerali e vitamine, che ci aiutano a mantenere sano e funzionante il corpo e a ridurre il rischio di tumori ed di altre malattie, ci aiutano ad ingerire poche calorie e a mantenere in equilibrio il bilancio tra entrate (consumi alimentari) e uscite (dispendio energetico).
 
Abituiamoci a consumare cereali integrali. Se storciamo un po’ il naso all’idea del pane o della pasta integrali, cominciamo almeno da quelli in chicchi: il riso integrale è molto più saporito di quello "bianco". Col farro e con l’orzo si fanno ottimi piatti freddi e minestre. E poi pian piano cominciamo a sostituire il pane bianco con quello integrale o almeno con il pane a lievitazione acida. Per quanto riguarda la pasta ce ne sono oggi in commercio molti tipi, più o meno ricchi di fibra, che conviene provare.
 
I semi (noci, nocciole, mandorle, pinoli, semi di lino, sesamo) sono un’ottima fonte di proteine vegetali, di fibra e di acidi grassi insaturi. Aggiungiamoli alle nostre insalate o al pane per incrementare la carica di sostanze protettive in questi piatti. Sono molto energetici, quindi non esagerate!

Anche i legumi sono degli alleati importanti: sono ricchissimi di fibra e minerali. Mangiati in sostituzione di piatti a base di carne, contribuiscono a ridurre la quantità di grassi saturi ingeriti. Il loro valore proteico, quando consumati insieme ad un cerale, è equivalente a quello della carne, del pesce e delle uova.
 
Le raccomandazioni spingono ad una riduzione del consumo di alimenti di origine animale a favore di quelli di origine vegetale. In particolare le carni rosse sono additate come possibili co-responsabili di una buona parte dei tumori del tratto gastro-intestinale. Responsabili dei danni potrebbero essere i grassi presenti negli alimenti di origine animale, ma anche altri componenti e in questo campo ancora molto resta da scoprire.

Se un tempo si è molto demonizzato il grasso alimentare in sé, sempre di più si pone oggi l’accento sul tipo di grasso piuttosto che sulla quantità totale. Sul tipo di grassi potremmo influire in parte sostituendo il burro con l’olio di oliva, ma questo avrebbe ben poco effetto in Toscana, dove su 33 g di condimenti al giorno, già si consumano 30 g di olio di oliva, 1 g di altri oli vegetali e 2 g di burro. Il vero cambiamento può essere ottenuto riducendo il consumo di carni rosse, molto utilizzate nella nostra regione: queste, compresi i salumi, potrebbero essere sostituite con pesce, legumi e pollo, ottenendo in questo modo una forte riduzione dei grassi saturi.